Die Grundpfeiler des Trainings bei KSC Athletics

Du hast noch nicht entschieden ob das Training etwas für dich ist oder möchtest einfach etwas mehr wissen? Für dich hat Sebastian die Grundpfeiler und die größten Einflüsse des Trainings hier zusammengestellt:

Der allgemeine Ansatz meines Trainings beruht auf der Annahme, dass jeder individuelle Voraussetzungen mitbringt. Diesen Voraussetzungen versuche ich, im Rahmen meiner Möglichkeiten, gerecht zu werden. Ich möchte das an einem Beispiel verdeutlichen:

Die Voraussetzung dafür Langhantelkniebeugen (Kniebeuge mit Zusatzgewicht in Form einer Langhantel im Nacken) ausführen zu dürfen ist die Ausführung von 5x5 einbeinigen Kniebeugen je Bein (eine Kniebeuge auf einem Bein mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem das nicht fokussierte Bein nach vorne ausgestreckt wird; Suchmaschine: "Pistol Squat"). 

Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Art der Kniebeuge, die ohne Hilfsmittel erreicht werden kann. Sollte jemand dieses Stadium noch nicht erreicht haben, gibt es als Breitensportler keinen guten Grund Kniebeugen mit einer zusätzlichen Last auszuführen. Jeder Athlet bekommt von mir eine Strategie, wie er dieses Ziel möglichst kleinschrittig erreichen kann. 

Der wichtigste Punkt dabei ist für mich folgender: die meisten Sportler, die im Erwachsenenalter zu uns kommen, haben eine Vorgeschichte - in der Regel viel Büroarbeit und wenig achtsamer Umgang mit dem Körper. Setzt man ein außer Übung gekommenes System unter Last ohne bestimmte Voraussetzungen zu erfüllen (insbesondere im Hinblick auf die Gelenke), sind ernsthafte Probleme nur eine Frage der Zeit. Ein Zeichen der Reife ist es im Gegensatz, die Gelenke adäquat und mit Geduld auf die geplanten Bewegungen vorzubereiten.

Für die Kniebeuge heißt das: mit Hilfe der einbeinigen Kniebeuge schaffe ich wichtige Voraussetzungen für eine Kniebeuge unter Last.

• ausreichende Flexion des Fußgelenkes (in der einbeinigen Kniebeuge kippt man einfach um, in einer Langhantelkniebeuge kollabieren die Fußgelenke stattdessen)
• ausreichende Flexibilität der Körperrückseite
• Aktivität der Rumpfmuskulatur
• ausreichend Balance auf festem Untergrund

Dieses Prinzip lässt sich auf alle Übungen ausweiten und ist die Grundlage unserer Zusammenarbeit.

Wie wir es trotz Individualisierung schaffen ein Gruppentraining zu absolvieren? Zwar arbeiten selten alle an der gleichen Übung, dafür am gleichen Bewegungsmuster und mit ähnlichen oder sogar gleichen Geräten. Erfahrene Sportler geben Tipps, helfen beim Einstieg oder korrigieren sich untereinander. So entsteht ein Gruppengefühl und das Training wird zur körperlichen Bildung, die auch ohne mich Bestand haben kann - mein langfristiger Wunsch.

Wieso Krafttraining?

Wenn Bewegung eine Sprache wäre, dann wäre Kraft so etwas wie die Buchstaben oder das Alphabet. Ohne Kraft, egal wie klein oder groß sie ist, kann niemals Bewegung entstehen. Deshalb profitiert eigentlich jeder mit dem ich bisher arbeiten konnte von Krafttraining, wenige dagegen von Ausdauertraining. 

Außerdem stimuliert es neben Fettabbau auch den Muskelaufbau - Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet also mehr Stoffwechselaktivität, was wiederum zu mehr Vitalität und Lebensenergie führt. Nicht dass Krafttraining der heilige Gral für ein erfülltes oder gesundes Leben ist, ich habe aber noch niemanden kennengelernt, der eine Krafttrainingseinheit bereut hätte. Es ist eben mehr als Bodybuilding oder Powerlifting.

Jede Trainingseinheit beginnt mit einem ausführlichen Warmup (ca. 20 Minuten), in dem die Gelenke gezielt angesteuert und bewegt werden. So wird unser Gehirn auf die bevorstehenden motorischen Aufgaben vorbereitet (geprimed) und der Stoffwechsel in allen Gewebetypen angeregt. Die Übungen entstammen unterschiedlichen Disziplinen/Methoden:

• Locomotion (versch. Fortbewegungsarten) 
• CARs (Controlled Articular Rotations) -> eine gezielte Form von Gelenkkreisen
• Yoga
• Übungen in der tiefen Hocke
• passives und aktives Hängen
• Mobilisationsübungen typischer Problemzonen

Der Hauptteil des Trainings wird üblicherweise in mehrere Blöcke aufgeteilt, die mehrere Schwerpunkte besitzen. In der Regel beginnt der Hauptteil mit einem Block zum Training der Schnellkraft oder technischer Fähigkeiten. Das können sein:

• Sprünge
• Handstandtraining
• Gewichtheben (Technikfokus)

Den Rest der Einheit bilden zwei Blöcke zum Training der Kraft, wo der Schwerpunkt jeweils auf Unterkörper und Oberkörper liegt. Diese "Hauptübungen" werden im sogenannten Supersatz mit Assistenzübungen und Mobilisationsübungen ausgeführt. Begründet ist dieser Aufbau vor allem in seiner Zeiteffizienz - es können viele Bereiche (ausgeprägte Muskulatur, neuronale Fähigkeiten, starke Gelenke über den vollen Bewegungsumfang) in relativ kurzer Zeit trainiert werden. Hier wird deutlich: die Zielsetzung der KSC Athletics liegt hauptsächlich auf der allgemeinen Ausbildung eines funktionsfähigen und resilienten Körpers. Typische Übungen zu benennen würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen, da jeder Sportler an einer eigenen Progression arbeitet. Größere Zwischenziele lassen sich eher benennen:

• einbeinige Kniebeuge ("Pistol Squats")
• Klimmzüge
• Dips
• verschiedenste Liegestützvarianten
• Handstandliegestütze
• Ruderbewegungen
• Hangwaage
• Stützwaage
• Schweizer Handstand
• Einarmige Klimmzüge
• Kreuzheben (1x, 1,5x, 2x Körpergewicht ist nicht unüblich)
• Langhantelkniebeugen
• Kettlebell Basisübungen (Swing, Long Travel, Snatch, Press, TGU)
• Schwere Objekte tragen (Farmers Walk)
• Griffkrafttraining

Für diejenigen, die eigenständig recherchieren möchten habe ich anschließend meine wichtigsten Einflüsse zusammengestellt. Sie sollen als Einstieg oder Anhaltspunkt für eigene Recherche dienen und sind weder vollständig noch unfehlbar: 

• Ido Portal hat mir die Weite des Feldes der Bewegung aufgezeigt und die Synergieeffekte verschiedener Disziplinen wie kein anderer verdeutlicht. Insbesondere seine Arbeit zu Locomotion, der tiefen Hocke, dem Hängen und dem Loaded Progressive Stretching findet sich im Training wieder.
• Charles Poliquin nennt sich zu Recht Strength Sensei - er besitzt unfassbar viel Erfahrung im Bereich des Krafttrainings und hat einen unstillbaren Hunger nach praxiserprobten, funktionierenden Konzepten. Seine Methode wird in Deutschland vor allem durch Wolfgang Unsöld (YPSI Stuttgart) verbreitet.
• Die Methode Gymnastic Bodies von Cristopher Sommer wende ich vor allem zur Ausbildung des Oberkörpers an. Sie orientiert sich an fortgeschrittenen turnerischen Kraftübungen (in Abgrenzung zur Kür), die als Basis für Arbeit an Ringen und ähnlich anspruchsvolle Bewegungen gesehen werden können.
• Meine Ausbildung im Gewichtheben hat mich ebenfalls sehr stark geprägt, was ich vor allen Dingen unserem Trainer Günter Renner zu verdanken habe. Für die Ausbildung des Unterkörpers gibt es vermutlich kein geeigneteres Werkzeug als die Langhantel, weshalb die Methoden in vielen Sportarten Anklang finden.

Ich hoffe dir damit einen umfassenden Einblick in unser Training geben zu können und dass du Anreize findest, dich selbst weiterzubilden und diese Gedanken weiterzuentwickeln.

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